잠자는면역력을깨워주세요!

↑ 날씨가 추운 요즘 야외에서 운동하기 어렵다면 집안에서 아령 등을 이용해 간편하게 운동하는 것만으로 면역력을 높이고 건강을 다질 수 있다. 삼성서울병원 제공

면역력이란 이물질이나 세균과 바이러스로부터 인체를 방어하는 시스템이다. 몸 안에서 자체 생성된 면역물질은 병원균이 몸 안으로 들어오지 못하게 막는다. 면역력이 강하면 병원균에 노출돼도 영향을 덜 받는다. 반면 면역력이 떨어지면 감기에 자주 걸리고 눈이나 입에 염증이 끊이지 않을 뿐 아니라 배탈 설사도 잦다.

그러면 면역력은 어떻게 키울 수 있을까. 여러 가지가 있겠지만 가장 중요한 것은 음식이다. 양질의 음식은 면역 시스템을 움직이는 원동력이다. 특히 음식으로 얻어지는 항산화제 식물영양소 다당체 등 미량영양소는 면역 증진에 도움을 줄 뿐 아니라 암과 같은 치명적 병을 극복하는 데도 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 그런데 식품성식품은 이런 미량영양소의 보고다. 대만 출신으로 세계적 면역학자인 첸자오페이(陳昭妃)이 < 우리 가족을 지키는 황금 면역력 > (베이직북스 발행)에서 "면역력 증진 영양소를 얻을 수 있는 최고의 식품은 식물성식품"이라고 강조한 것도 이런 이유다.

당장 항산화제만 해도 동물성식품보다 식물성식품에 많이 함유돼 있다. 채식주의자들은 체내 NK세포(암 세포를 파괴하는 면역세포)의 활성도가 육식주의자보다 2배나 높고 암으로 사망할 확률도 일반인보다 39%나 낮다는 연구 결과가 있다. 오랫동안 채식 위주 식단을 유지하면서 항산화제를 충분히 섭취해 왔기 때문이다. 항산화제란 산소가 산화하면서 생기는 활성산소가 세포를 파괴하지 않도록 막아 주는 물질이다. 포도씨와 시금치를 비롯한 녹황색채소에 많이 들어 있다.

인돌 이소티오지아네이트 플라보노이드 이소플라본 등 식물영양소도 마찬가지다. 세포 속의 발암물질을 없애 주는 인돌과 이소티오지아네이트는 콜리플라워 브로콜리 양배추 갓 등에 다량 함유돼 있다. 암을 일으키는 호르몬이 정상세포에 붙는 것을 막고 효소가 암 세포 전이에 관여하지 못하도록 하는 플라보노이드는 양파와 고구마, 각종 베리류에 들어 있다. 이소플라본은 건강한 세포의 증진을 돕고 종양 성장을 억제하는데 거의 콩에만 얻을 수 있다.

다당체(단당류인 포도당이 수십 개 연결된 것)의 경우 꽃송이버섯 잎새버섯 느타리버섯 아가리쿠스 송이버섯 영지버섯 표고버섯 등 버섯류에 포함돼 있다. 다당체는 면역세포가 종양과 바이러스를 제거할 수 있도록 도움을 준다.

면역력을 높이는 식품

많은 사람들은 천연 식품에서 영양소를 섭취하기보다 편하게 약 형태로 먹는다. 하지만 영양제는 과잉 섭취하면 부작용을 일으킬 수 있다. 면역력을 높이려면 영양제가 아닌 곡류 과일 채소를 먹어 비타민 섬유질 미네랄을 충분히 보충하고, 오메가3와 오메가6 지방산이 든 견과류와 생선을 충분히 섭취해야 한다.

우선 채소에는 비타민 칼슘 칼륨 인 철분 망간 등 무기질이 들어 있어 우리 몸의 신진대사가 원활히 이뤄지도록 돕는다. 또 채소에 함유된 풍부한 섬유질은 유해물질을 분해, 배출한다.

비만 인구가 늘면서 곡류가 천대받고 있지만 사실 면역력을 키우려면 현미 수수 보리 율무 기장 메밀 등을 충분히 섭취해야 한다. 곡류는 몸의 저항력을 키워 각종 질병을 예방해 준다. 특히 도정하지 않은 곡식이 좋고 여러 가지를 섞어 먹으면 더 효과가 뛰어나다.

버섯도 면역력 증강을 위해 빼놓을 수 없는 식품이다. 버섯에는 우리 인체에 여러 가지 약리작용을 하는 성분이 다량 함유돼 있다. 버섯의 다당류 성분인 글루칸은 정상세포의 기능을 활성화하고, 활성산소를 제거하며, 암세포 증식과 재발을 막는다. 또한 버섯은 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부해 비만과 성인병 예방에도 효과적이다. 한국 전통 발효 식품인 김치 된장 청국장 간장 등도 살균과 정장효과는 물론이고 항암과 면역력 증강 효과가 있어 몸에 이롭다.

면역력을 높이는 생활 습관

음식 외에 평상시 생활 습관도 면역력에 지대한 영향을 미친다. 면역력을 높이려면 인체 신진대사를 활성화해야 하는데 여기에는 운동이 최고다. 가장 좋은 것은 직접 몸을 움직이는 것이지만 여의치 않으면 경기장을 찾는 것도 도움이 된다. 햇빛을 쬐면서 야외 활동을 하면 세포의 에너지대사가 원활해져 세균과 바이러스의 침투를 막는다.

신종플루가 유행하면서 매년 이맘때쯤 유행하는 각종 전염병의 발생률이 떨어졌다는 보고가 있다. 손발 씻기가 생활화한 것이 그 원인이다. 손발만 깨끗하게 관리해도 각종 바이러스의 침투율을 크게 떨어뜨릴 수 있다.

입 대신 코로 숨을 쉬는 습관도 면역력 향상에 도움이 된다. 입으로 숨쉬면 세균과 오염원이 곧바로 편도선을 지나 폐로 들어가는 반면, 코로 숨을 쉬면 코 안의 점막이 세균을 여과할 뿐 아니라 편도선이나 폐가 건조해지는 것을 막아 코골이도 줄일 수 있다. 식사할 때 양쪽으로 씹는 습관도 혈액 순환을 도와 면역력을 향상시켜 준다.

좋은 수면 습관 역시 면역력 증강에 빼놓을 수 없는 요소다. 충분히 잠을 자 하루에 쌓인 피로와 스트레스를 풀지 않으면 백혈구세포를 비롯한 세포의 상태가 나빠지고 면역 시스템의 각종 화학물질이 제 역할을 하지 못한다. 잠잘 때는 위를 보고 똑바로 누워 작을 소(小) 자 자세를 유지하는 것이 신진대사에 도움이 된다. 요즘 미니스커트와 쇼트팬츠가 유행인데 이런 옷차림은 면역력을 떨어뜨릴 수 있다. 몸을 따뜻하게 유지해야 신진대사와 혈액순환이 원활해져 면역력이 향상된다.

권대익 의학전문기자