다음으로 혈관의 노화를 막는 식습관을 알아보자. 생선, 특히 등푸른 생선은 혈관의 노화를 막아준다.
▲포화지방과 수소화지방을 피하라
지방은 단백질과 탄수화물에 비해 열량이 높아 비만의 원인이 된다. 특히 포화지방과 수소화지방은 혈관을 노화시키는 주범. 포화지방은 우유나 치즈 같은 유제품과 육류, 소시지 등에 들어 있는 지방으로, 몸이 스스로 만들어내기 때문에 따로 섭취하지 않아도 된다.
수소화지방은 액상의 불포화지방에 수소를 첨가해 고체로 굳힌 것으로, ‘트랜스 지방’이라고도 한다. 마가린이나 쇼트닝이 이에 해당되며 과자, 패스트푸드, 인스턴트 식품 등 공장에서 생산되는 대부분의 식료품에 들어 있다. 수소화지방은 오랫동안 산패되지 않지만 심혈관계 질환의 발병률을 높이는 등 건강에는 매우 해롭기 때문에 되도록 피해야 한다.
▲육류 섭취는 요령 있게
나이가 든 사람 중에는 혈관에 신경을 쓰는 나머지 육류 섭취를 지나치게 자제하는 사람이 적지 않다. 심지어 며칠 동안 고기를 먹지 못하면 기운이 없다고 하면서도 중풍이나 심장병이 무서워 먹지 못하겠다고 하는 사람도 있다. 하지만 이런 식습관은 바람직하지 않다. 육류, 생선, 콩 등의 단백질 공급원 중에서 육류는 가장 양질의 아미노산 조성 능력을 갖고 있기 때문이다.
우리 몸에서 중요한 기능을 하는 근육과 뼈, 여러 가지 생리적 기능을 조절하는 효소는 대부분 단백질로 이뤄져 있다. 그뿐 아니라, 노화 방지 호르몬인 성장 호르몬도 단백질이 주성분이며 아미노산에 의해 분비가 촉진된다. 때문에 신체기능과 체력 유지, 노화 방지를 위해서는 반드시 단백질을 섭취해야 하며, 양질의 단백질 공급원인 육류도 적당히 섭취해야 한다.
그러나 육류는 열량이 높고 혈관을 노화시키며 비만의 원인이 되는 포화지방을 다량 함유하고 있다. 따라서 육류를 먹을 때는 지방 섭취를 최소화하고 단백질 위주로 섭취하는 요령이 필요하다. 이렇게 하려면 무엇보다 섭취할 육류의 선택이 중요하다. 쇠고기, 돼지고기, 양고기 등 붉은색 고기보다는 닭고기, 오리고기 등 흰살 고기가 더 좋다. 흰살 고기는 붉은색 고기보다 불포화지방의 함량이 높고 지방과 단백질, 즉 근육 부위를 쉽게 분리할 수 있기 때문이다. 부위의 선택도 중요하다. 지방 함량이 높은 갈비, 등심, 삼겹살, 껍질은 피하고, 맛은 좀 떨어지더라도 퍽퍽한 닭 가슴살 등 살코기 부위를 먹는 게 좋다. 조리법에도 신경을 써야 한다. 튀기거나 볶기보다는 삶거나 쪄서 먹는 것이 좋다.
▲일주일에 세 번 이상 생선을 먹자
생선에 많은 DHA, EPA 같은 오메가-3 지방산은 심혈관 질환 예방효과가 탁월하다. 오메가-3 지방산은 혈액 속 혈소판이 서로 엉겨 혈관벽에 달라붙지 않도록 하며, 심혈관 질환의 위험인자인 중성지방과 해로운 LDL 콜레스테롤을 감소시켜 심장병을 예방한다.
생선에는 칼슘, 마그네슘 같은 무기질과 비타민 B, 코엔자임 Q-10 등 혈관 노화를 막아주는 물질도 많이 들어 있다. 생선은 동물성 단백질을 섭취할 때 어쩔 수 없이 같이 섭취하게 되는 포화지방산 걱정 없이 동물성 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 아주 좋은 식품이다. 모든 생선이 다 좋으나 그중에서도 오메가-3 지방산과 코엔자임 Q-10이 많이 든 연어, 고등어, 청어, 참치 같은 등푸른 생선이 특히 좋다.
▲싱겁게 먹고 설탕, 커피를 줄이자
음식을 짜게 먹으면, 즉 소금이 몸 안으로 많이 들어오면 삼투압의 영향으로 몸속 수분이 필요이상으로 많아지고 그렇게 되면 혈압이 올라갈 수 있다.
우리나라 사람들은 보통 하루에 20g 정도의 소금을 섭취하는데 이는 매우 많은 양으로 의사들이 권고하는 섭취량은 하루 10g 이하이다. 심장병이 있거나 고혈압이 있는 사람은 소금 섭취량을 하루 7.5그램(나트륨은 3g) 이하로 줄이는 것이 바람직하다.
설탕은 인슐린을 빨리 과도하게 분비시키고 인슐린 저항성을 일으키며 세포에서 연소돼 캐러멜 같은 물질을 만들면서 혈관을 노화시킨다. 따라서 설탕은 아예 먹지 않거나 먹어도 아주 조금만 먹는 것이 좋으며 설탕이 많이 들어 있는 사탕, 과자, 청량음료, 아이스크림의 섭취도 자제하는 것이 좋다. 커피처럼 카페인이 함유된 음료는 많이 마실 경우 혈관을 수축시켜 혈액순환에 문제를 일으킬 수 있다.
▲콩, 마늘, 양파, 부추, 달래를 먹자
혈액순환에 좋은 식품으로는 마늘, 양파, 부추, 달래 등이 있다. 이런 식품은 모두 특유의 매운맛을 내는데 이는 황화알릴 성분 때문이다. 황화알릴 성분은 알리나아제라는 효소에 의해 알리신으로 변하면서 콜레스테롤을 낮추는 작용을 한다.
알리신은 동맥경화증 예방에 효과가 있는 HDL 콜레스테롤은 높여주고 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성지방은 낮춰준다. 또한 혈소판 응집을 막는 작용이 있어 혈액이 서로 엉겨붙거나 혈관 내벽에 들러붙는 것을 억제한다. 알리신은 혈관을 확장시켜 혈액순환을 원활하게 하고 혈압을 낮추는 작용도 한다.
콩에 많은 단백질과 이소플라본은 항산화 효과가 있고 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮춰 동맥경화와 심장병을 예방한다. 최근 미국식품의약국(FDA)은 콩 단백질을 하루 25g 이상 섭취하면 심혈관 질환 예방에 효과가 있다고 발표했다.
현재 우리나라 사람들의 하루 평균 콩 단백질 섭취량은 60~80g. 콩 중에도 검은콩은 안토시아닌 색소가 풍부해서 노화 방지 식품으로 적극 권장되고 있다. 이 색소는 활성산소의 공격으로부터 우리 몸을 보호하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 한편, 시력 저하를 예방하고 혈액순환을 돕는 것으로 알려져 있다.
▲유산소 운동을 하라
운동은 심장과 혈관을 튼튼하게 하며 혈압을 낮추는 효과가 있다. 심혈관계 질환의 위험을 줄이려면 하루에 30분∼1시간의 유산소운동이 적당하나 일주일에 1시간 내지 1시간 30분만 운동해도 수축기 혈압은 12, 최저혈압은 8 정도가 내려간다. 그러니 매일 하기 힘들다면 일주일에 한두 번이라도 운동하는 습관을 들이자. 잘 알고 있듯이 운동은 체중조절 효과도 있는데, 운동을 해서 체중이 줄면 혈압을 내리는 효과가 있어 이래저래 혈관 노화 방지에 도움이 된다.
한편 빨리 걷기나 달리기 같은 유산소운동을 하면 산화질소 분비가 촉진되는데, 산화질소는 혈관 확장에 중요한 구실을 한다. 발기가 되려면 성기의 해면체로 혈액이 유입되어야 함은 잘 알려진 상식. 해면체로 혈액이 제대로 유입되려면 혈관이 충분히 확장돼야 하며 이때 산화질소가 중요한 작용을 한다. 따라서 운동은 혈관 확장을 돕고 혈액순환을 원활하게 하여 발기를 도와주는 천연 비아그라라고 할 수 있다.
운동 중에서도 걷기는 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치는 낮추고 혈관 건강에 좋은 HDL 수치는 높여서 혈관 노화 방지에 좋다.
▲비타민, 미네랄, 항산화제를 섭취하라
채소와 과일에는 우리 몸의 생리작용을 활발하게 해주는 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있으며 항산화제 성분이 풍부하여 활성산소로 인한 혈관의 노화를 막는다. 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴은 항산화 작용을 해 세포의 노화 방지와 동맥경화 예방에 효과가 있다.
비타민 C는 키위, 오렌지처럼 신맛이 나는 과일, 토마토, 딸기, 각종 채소에 많이 들어 있고, 베타카로틴은 당근, 녹황색 채소, 노란색 과일에 많이 들어 있다. 비타민 E는 혈액 응고를 억제해 혈액순환을 원활하게 하고, LDL콜레스테롤의 산화를 막아 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있다. 비타민 E가 많은 식품으로는 땅콩, 아몬드, 잣, 장어, 해바라기씨, 콩기름, 꽁치 등이 있다.
비타민 B2는 지질대사에 관여하며 혈중 과산화지질을 낮추는 효과가 있다. 과산화지질은 동맥경화의 원인이 되고 노화를 일으키는 주범 중 하나. 비타민 B2는 우유, 요구르트, 치즈 등에 많이 들어 있다.
비타민 B6, 비타민 B12와 비타민 B9이라고도 불리는 ‘엽산’은 심혈관 질환의 위험인자 중 하나로 알려진 호모시스테인을 낮추는 기능이 있다. 엽산이 풍부한 식품으로는 시금치, 콩, 브로콜리 같은 채소류와 바나나, 오렌지, 아보카도 등의 과일이 있다.
항산화 미네랄 중의 하나인 셀레늄은 HDL 콜레스테롤은 올리는 반면 LDL 콜레스테롤은 낮추며 혈액 응고를 막아 심혈관 질환 예방 효과가 있다. 혈압을 낮춰주는 마그네슘과 토마토에 많이 들어 있는 라이코펜은 비타민과 비슷한 작용을 하는 강력한 항산화제로, 혈관 노화를 예방하는 효과가 있다.
등푸른 생선, 현미, 달걀, 땅콩, 시금치 에 많은 코엔자임 Q-10도 강력한 항산화제이다. 또한 에너지 대사에 관여해 활력을 증진시키는 효능이 있어 혈관과 심장을 보호하는 데 효과가 있다.
아스타산친은 비타민 E의 550배가 넘는 강력한 항산화력을 가지고 있는 카로티노이드 계열의 항산화 색소로, 혈관 노화를 방지하는 효과가 있다. 아스타산친을 다량으로 함유한 식품으로는 새우, 연어, 게 등이 있다. 혈관 내피세포를 튼튼하게 해주고 LDL콜레스테롤의 산화를 막아 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등 순환기 질환의 예방과 치료에 도움이 된다
오메가-3 지방산인 DHA와 EPA는 중성지방과 혈압, 호모시스테인을 낮추고 혈액을 맑게 하는 효과가 있어 심혈관 질환을 예방한다. 또한 강력한 항염증 작용이 있어 각종 염증성 질환의 치료에 보조적으로 쓰이며 만성염증에 의한 혈관 노화를 방지하는 효과가 있다.
위에서 열거한 성분들은 모두 식품으로 섭취할 수도 있지만 식품으로만 섭취해서는 혈관 노화를 막기에 턱없이 부족하다. 따라서 우리 신체에 필요한 양만큼 정제 형태로 만들어진 건강기능식품을 복용하는 것이 더 효과적이다.
아스피린 100mg 효과
▲적당한 음주와 아스피린 복용
하루 한두 잔의 적당한 음주는 혈액순환을 원활하게 해 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있다. 특히 항산화 성분이 풍부한 레드와인이 좋다. 레드와인에 들어 있는 성분 중 포도 껍질에 많이 함유된 레스베라트롤과 포도씨에 많이 함유된 OPC는 동맥경화증을 일으키는 콜레스테롤을 낮추고 혈액을 묽게 해 혈관을 보호한다. 또 활성산소를 억제하는 항산화 작용이 뛰어나 혈관 노화를 지연시킨다. 적당량은 소주, 맥주, 양주, 와인 모두 하루 1∼2잔이다.
한편, 나이가 50세 이상이거나 고혈압, 고지혈증 등 심혈관질환의 위험이 있는 사람은 특별한 부작용이 없다면 예방 차원에서 아스피린 100mg 정도를 매일 복용하는 것도 좋다.
▲성장호르몬 요법
이미 동맥경화증이 심하거나 나이가 들어 혈관의 노화가 진행된 사람들에게는 성장호르몬 보충요법이 도움이 될 수 있다. 노화방지 호르몬이라고도 부르는 성장호르몬은 성장기 아이들에서는 키를 키우는 효과가 있지만 성장이 끝난 성인들에서는 여러 가지 대사에 관여한다.
성장호르몬의 주된 대사 작용은 단백질을 합성하고 지방을 분해하는 것이다. 근육, 피부의 콜라겐과 엘라스틴 성분이 모두 단백질이므로 성장호르몬은 피부를 젊게 하는 한편, 심장과 혈관의 근육을 튼튼하게 해준다.
또 성장호르몬은 지방 분해를 통해 동맥 내벽에 있는 기름때를 제거하고 동맥을 탄력 있게 만든다. 그에 더해 LDL 콜레스테롤은 줄여주고 HDL 콜레스테롤은 증가시켜 심혈관계 질환을 예방하는 효과도 있다. 성장호르몬 보충으로 비롯된 심장 기능 향상, 심근 수축력 증가, 심장 박출량 증가, 동맥경화증 완화 현상은 심혈관계 질환 위험 감소와 운동 능력 향상으로 이어진다.
반면 성장호르몬이 결핍되면 근력 및 활력 감소, 만성피로, 불면증 같은 여러 가지 노화 증상이 나타난다. 특히 뇌로 가는 경동맥이 두꺼워지는 등 심혈관계의 노화를 촉진한다. 뇌졸중, 심장마비 등 심혈관 질환으로 사망할 확률이 2배로 높아지는 것이다. 최근에는 성장호르몬 결핍증이 아닌 중년 이상의 정상인에게 성장호르몬을 투여하니 경동맥의 두께가 현저하게 줄어들어 심혈관 질환의 위험이 감소했다는 국내외의 연구결과도 나왔다.
성장호르몬은 심혈관질환의 원인이 되는 복부비만을 해소하는 데에도 탁월한 효과를 보인다. 따라서 성장호르몬이 많이 감소한 중년기나 노년기에는 활력 및 근력 증진, 불면증 해소, 기억력 향상 등 여러 가지 노화 방지 효과는 물론, 심혈관질환의 위험을 줄이기 위해서라도 성장호르몬 보충요법을 고려해보는 것이 좋다.
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