날씬한 사람들의 4가지 비결, 굶지 않고 체중을 유지하는 생활 습관

 

주변을 보면 특별히 굶거나 힘든 운동을 하지 않는 것 같은데도 오랫동안 날씬한 체형을 유지하는 사람들이 있습니다. 이들은 타고난 체질이 좋아서라고 생각하기 쉽지만, 자세히 살펴보면 식사와 수면, 활동량을 관리하는 작은 습관이 생활 속에 자리 잡은 경우가 많습니다.

물론 체중은 유전, 나이, 호르몬, 질환, 복용하는 약과 생활환경의 영향도 받습니다. 따라서 날씬한 사람들의 습관을 그대로 따라 한다고 모두 같은 체중이 되는 것은 아닙니다. 중요한 것은 남보다 마른 몸을 만드는 것이 아니라, 내 몸에 맞는 건강한 체중을 오래 유지하는 것입니다.미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK)

첫 번째 비결은 배가 꽉 찰 때까지 먹지 않고 천천히 식사하는 것입니다. 음식을 급하게 먹으면 몸이 포만감을 충분히 느끼기도 전에 필요 이상으로 먹기 쉽습니다. 반대로 한입 먹을 때마다 수저를 잠시 내려놓고 천천히 씹으면 음식의 맛을 더 잘 느끼면서 식사량을 조절하기 쉬워집니다.

식사할 때는 채소와 단백질 반찬을 먼저 살펴보는 것도 좋은 방법입니다. 채소, 통곡물, 콩, 두부, 달걀, 생선과 같은 식품을 골고루 먹으면 영양을 챙기면서 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 밥이나 빵을 무조건 끊기보다 전체 식사량과 반찬 구성을 조절하는 것이 오래 실천하기 쉽습니다.미국 질병통제예방센터(CDC)

예를 들어 점심 식사를 할 때 밥 한 그릇을 급하게 먹는 대신 밥은 조금 덜고 채소 반찬과 단백질 반찬을 함께 먹어봅니다. 식사 도중에 “더 먹고 싶은가, 정말 배가 고픈가?”라고 한 번만 확인해도 무심코 먹는 양을 줄이는 데 도움이 됩니다.

두 번째 비결은 운동을 특별한 행사로 만들지 않고 생활 속에서 자주 움직이는 것입니다. 날씬한 사람이라고 모두 헬스장에서 땀을 많이 흘리는 것은 아닙니다. 가까운 거리는 걷고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 전화할 때 서서 움직이는 작은 활동이 하루 동안 계속 쌓입니다.

성인은 일주일에 최소 150분 정도의 중강도 유산소 활동과 주 2회 이상의 근력운동이 권장됩니다. 한 번에 150분을 운동할 필요는 없습니다. 하루 20~30분 걷기를 기본으로 하고, 식사 후 10분씩 움직이는 방법으로 나누어도 좋습니다.CDC 신체활동 권고

특히 중년 이후에는 체중계 숫자만 줄이려고 하면 근육까지 감소할 수 있습니다. 가벼운 아령 운동, 의자에서 천천히 일어나기, 벽을 짚고 팔굽혀펴기 같은 근력운동을 함께해야 몸의 기능을 유지하는 데 유리합니다. 무릎이나 허리가 좋지 않다면 통증을 참으며 운동하지 말고 걷는 시간과 강도를 조절해야 합니다.

세 번째 비결은 잠을 체중 관리의 일부로 생각하는 것입니다. 잠이 부족한 날에는 피곤함을 달래려고 달거나 기름진 음식을 찾기 쉽고, 늦은 시간까지 깨어 있으면 야식을 먹을 기회도 늘어납니다. 수면이 흐트러지면 식욕과 활동량을 안정적으로 관리하기가 어려워질 수 있습니다.

잠들기 한 시간 전부터 스마트폰과 밝은 화면을 멀리하고, 저녁 식사는 가능한 한 일정한 시간에 마치는 것이 좋습니다. 매일 비슷한 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관도 도움이 됩니다. 건강한 체중 관리는 식사와 운동뿐 아니라 충분한 수면과 스트레스 관리까지 포함합니다.CDC 건강한 체중 감량 안내

네 번째 비결은 완벽하게 지키려 하지 않고 꾸준히 기록하는 것입니다. 날씬한 사람도 회식에서 과식하고 간식을 먹습니다. 차이는 한 번의 실수를 실패로 여기지 않고 다음 끼니부터 평소 습관으로 돌아온다는 데 있습니다.

매일 체중에만 매달릴 필요는 없습니다. 일주일에 한두 번 같은 조건에서 체중을 확인하고, 허리둘레와 걸음 수, 수면시간, 몸의 컨디션을 함께 기록해보는 편이 좋습니다. “이번 주에는 저녁 식사 후 10분씩 걸었다”처럼 행동을 기록하면 무엇이 잘되고 있는지 찾기 쉬워집니다.

무리한 단식이나 원푸드 다이어트는 처음에는 체중이 빨리 줄어드는 것처럼 보이지만 오래 유지하기 어렵습니다. 건강한 체중 감량은 빠른 속도보다 서서히 지속하는 것이 중요하며, CDC는 일반적으로 일주일에 약 0.45~0.9kg 정도의 점진적인 감량이 유지에 더 유리하다고 설명합니다.CDC 체중 감량 단계

결국 날씬한 사람들의 비결은 특별한 약이나 음식이 아니라 평범한 행동을 반복하는 데 있습니다. 남의 체형과 비교하기보다 오늘 한 끼를 천천히 먹고, 조금 더 걷고, 일찍 잠자리에 드는 것부터 시작해보십시오.

실천할 내용은 네 가지만 기억하면 됩니다.
ㆍ채소와 단백질을 챙기며 천천히 먹기
ㆍ식사 후 10분이라도 걷고 자주 움직이기
ㆍ취침시간을 일정하게 유지하고 야식 줄이기
ㆍ하루 실수해도 포기하지 않고 다음 끼니부터 다시 시작하기

당뇨병이나 신장질환이 있거나 체중에 영향을 주는 약을 복용하고 있다면 식단과 운동량을 크게 바꾸기 전에 담당 의료진과 상담하는 것이 안전합니다.