[2025 최신] 봄나물 종류별 효능 & 맛있게 먹는 법 총정리! (쑥, 냉이, 달래, 두릅, 봄동, 취나물)

 

따스한 햇살과 함께 찾아온 봄, 겨우내 움츠렸던 몸과 마음에 활력을 불어넣어 줄 제철 봄나물이 풍성하게 자라나는 계절입니다. 봄나물은 비타민, 무기질 등 각종 영양소가 풍부하여 춘곤증 예방, 면역력 강화, 피로 해소 등 다양한 효능을 가지고 있습니다. 2025년, 더욱 건강하고 활기찬 봄을 맞이하기 위해 대표적인 봄나물 종류와 효능, 맛있게 먹는 법을 소개합니다.

1. 쑥:

저항력을 높여주는 쑥
쑥에는 신경통이나 지혈에 좋은 무기질과 비타민이 듬뿍 담겨있다. 비타민A가 많아 하루에 80g만 먹어도 비타민A 하루 권장량을 섭취할 수 있다. 비타민A가 충분하면 우리 몸에 세균이 침입했을 때 저항력이 강해진다. 쑥에는 또 비타민C가 많아 감기 예방과 치료에 좋은 역할을 할 뿐 아니라 한방 치료에도 효과가 크다 한다. 해열과 해독, 구취 작용, 혈압강하에 좋고 복통에도 효과가 있어 옛날 사람들은 말린 쑥을 넣은 복대를 만들어 배를 두드리기도 했다.

• 효능: 면역력 강화, 피로 해소, 혈액순환 개선, 여성 질환 완화
• 먹는 법: 쑥국, 쑥떡, 쑥전, 쑥차

2. 냉이:

위와 장에 좋은 냉이
봄나물 하면 가장 먼저 떠오르는 냉이는 그 향긋하고 독특한 향 때문에 싫어하는 사람이 없을 정도로 맛이 좋다. 특히 살짝 데쳐 된장을 넣고 버무려 먹는 그 맛은 둘이 먹다 하나가 죽어도 모를 정도. 야채 중에서 단백질 함량이 가장 많고 칼슘 철분이 풍부하고 비티민A가 많아 춘곤증 예방에도 그만이다. 냉이에 함유된 무기질은 끓여도 파괴되지 않으며 특히 푸른잎 속에는 비타민A가 많아 하루 100g만 먹으면 1일 필요량의 3분의 1은 충당이 된다
한방에서는 냉이를 소화제나 지사제로 이용할 만큼 위나 장에 좋고 간의 해독작용을 돕는다고 한다. 또 냉이 부리는 눈 건강에 좋고 고혈압 환자에게 냉이를 달여 먹도록 처방하기도 한다.

• 효능: 간 기능 강화, 피로 해소, 춘곤증 예방, '봄의 인삼'
• 먹는 법: 냉이무침, 냉이된장국, 냉이전

3. 달래:

한약재로 쓰이는 달래
약간 쓴 듯한 쌉쏘름한 맛이 매력인 달래는 비타민C를 비롯해 갖가지 영양소가 골고루 들어있고 특히 칼슘이 많아 빈혈과 동맥경화에 좋다. 비타민C는 열에 약한데 달래는 주로 날 것으로 먹기 때문에 조리에 의한 손실을 막을 수 있고 식초를 곁들이면 비타민C가 파괴되는 시간이 연장되므로 달래 무침에는 식초를 치는 게 제격. 된장국에 넣으면 개운한 맛을 내는 알카리성 강장식품이다.
특히 한방에서 불면증 장염, 위염에 효과가 있다고 하며 자궁출혈이나 월경 불순 등 부인과 질환에 효과가 좋아 여성에게 좋은 음식으로 꼽힌다.

• 효능: 식욕 증진, 혈액순환 개선, 면역력 강화, 입맛 돋우는 효과
• 먹는 법: 달래무침, 달래장, 달래전

4. 두릅:

피로회복에 좋은 두릅
상큼한 맛과 은은한 향기, 끓는 물에 살짝 데쳐 초고추장에 푹 찍어 먹으면 입안에서 싸 하게 퍼지는 봄내음에 정신이 아찔해질 정도. 두릅 나무는 낙엽 관목으로 키가 3∼4m인 작은 나무인데 껍질에 작은 가시가 있어 다른 나무에 비해 쉽게 구분이 된다. 나물로는 봄에 돋아나는 여린 순을 삶아서 먹는다.
단백질과 무기질, 비타민C가 특히 많다. 두룹의 쓴 맛을 나게 하는 사포닌 성분은 혈액순환을 도와줘 피로회복에 좋다. 살짝 데친후 초고추장에 찍어먹어야 비타민이 파괴되지 않는다.

• 효능: 피로 해소, 면역력 강화, 혈당 조절, 혈액순환 개선, 항암 효과
• 먹는 법: 두릅숙회, 두릅전, 두릅장아찌

5. 봄동:

• 효능: 면역력 강화, 변비 예방, 피부 건강, 장 건강 개선
• 먹는 법: 봄동겉절이, 봄동무침, 봄동전

6. 취나물:

칼륨이 풍부한 알카리성 산채 취나물
취나물에는 참취, 곰취, 개미취 등이 있는데 우리가 주로 먹는 종류는 참취의 어린 잎을 말한다. 산나물의 왕이라 불리울 만큼 봄철 미각을 살려주는 취나물은 칼륨, 비타민C, 아미노산 함량이 많은 알카리성 식품. 어린 잎 특유의 향미가 있어서 데쳐서 무쳐 먹으면 입맛을 한층 돋궈주고 춘곤증 예방에도 좋다. 성숙한 것은 두통 및 현기증 약으로 쓰이며 가정에서도 하루에 5∼10g을 지속적으로 먹으면 당뇨병을 예방할 수 있다고 한다.

• 효능: 면역력 강화, 혈액순환 개선, 춘곤증 예방, 입맛 돋우는 효과
• 먹는 법: 취나물무침, 취나물볶음, 취나물전

7.여름 더위에 강해지는 씀바귀(고들빼기)
쌉싸름한 맛이 특징인 씀바귀의 쓴 맛은 미각을 돋구는 데 중요한 역할을 한다. 따라서 봄철 입맛이 없을 때 새콤하게 무쳐 먹으면 식용증진에 도움을 준다.
또 씀바귀는 위장을 튼튼하게 해 소화기능을 좋게하는 특징이 있는데 옛 어른 들은 이른 봄에 씀바귀 나물을 먹으면 그해 여름 더위를 타지 않는다고 하셨다. 꼬들배기라는 이름으로 부르기도 하는 씀바귀는 열병, 속병에도 좋고 얼굴과 눈동자의 누런기를 없애는 데도 좋다고 하니 올 봄엔 씀바귀 나물로 맑은 눈을 가꿔 보면 어떨까?

8.간질환에 좋은 돌나물
물김치로 담가 먹으면 시원한 자연의 맛을 듬뿍 느낄 수 있는 돌나물은 줄기가 채송화를 닮았고 5∼6월에는 노란 꽃이 핀다.
돌나물은 간염이나 황달, 간경변증 같은 간질환에 효과가 좋은 것으로 알려져 있으며 '동의학사전'에는 돌나물이 전염성 간염에 효과가 좋다고 기록돼 있다. 돌나물은 피를 맑게 해서 특히 대하증에 효험이 있다고 한다.

 

9.항암 치료제 머위
유럽에서는 가장 탁월한 항암 치료약으로 인정되고 있는 머위는 암화자들의 통증을 완화시켜 주는 역할을 한다고 한다.
굵은 잎자루를 나물로 먹는 산나물. 머위 잎에는 비타민A를 비롯해 비타민이 골고루 함유돼 있으며 칼슘 성분이 많은 알카리성 식품이다. 머위는 잎을 따 버리고 잎자루를 삶아서 물에 담궈 아릿한 맛을 우려낸 후 껍질을 벗겨내고 조리한다. 머위 나물은 볶음, 조림, 짱아찌 등으로 조리하며 머위잎은 삶아서 쓰고 아릿한 맛을 우려낸 후 쌈도 싸먹을 수 있다.

 

• 봄나물 손질법: 봄나물은 흐르는 물에 깨끗하게 씻어 흙이나 이물질을 제거하고, 데쳐서 사용하는 것이 좋습니다.
• 봄나물 보관법: 남은 봄나물은 물기를 제거하고 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하세요.

 

봄철 제철 봄나물로 건강하고 활기찬 봄을 맞이하세요! 다양한 봄나물 요리 레시피를 활용하여 맛있고 건강한 식탁을 꾸며보세요.

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